Pierwszy dzwonek, czyli czas na zdrowe nawyki żywieniowe w naszych domach

Rozpoczęcie roku szkolnego to ważny moment zarówno dla dziecka, jak też dla rodziców. Ostatnie zakupy, kompletowanie wyprawki, dobór odpowiednich podręczników, a przy tym zupełnie nowy rozkład zajęć, który wkomponować musimy w tempo naszego codziennego - dotychczas wakacyjnego - życia. Dlatego ważną staje się kwestia odżywiania, a konkretnie posiłków przygotowywanych dla całej rodziny, w tym naszych najmłodszych

By codzienne dania dodawały im energii, a przy tym wzmacniały ich młody, wciąż rozwijający się organizm, skorzystać powinniśmy z kilku istotnych zasad żywieniowych. Najistotniejsze prezentuje Iwonna Niegowska, żywieniowiec marki Knorr.

Warzywniak pełen słońca

„Wakacje dobiegają końca, ale nie oznacza to, że kończą się też warzywa, które w cieplejszym okresie królowały w sklepach i na straganach. Pełne witamin i składników odżywczych zdecydowanie powinny stanowić podstawę diety naszych najmłodszych, szczególnie w okresie przejściowym pomiędzy kolejnymi porami roku. Zwłaszcza, że dojrzewając w najlepszych warunkach, w pełnym słońcu, teraz smakować będą najlepiej. Przy tym charakteryzują się rozmaitością kolorów, które zachęcić mogą nasze dzieci do wypróbowywania nowych potraw”, mówi Niegowska.

Do warzyw, którymi szczególnie warto jest urozmaicić dietę w okresie powakacyjnym, zaliczyć możemy:

• brukselkę

Jej nazwa pochodzi od stolicy państwa, w której uprawiana była od wieków – Brukseli. Mimo niepozornych kształtów, stanowi prawdziwą skarbnicę składników odżywczych w tym witamin, m. in. K. Wpływa również pozytywnie na układ odpornościowy człowieka, dlatego szczególnie zalecana jest w diecie najmłodszych.

• brokuły

Charakteryzują się wyjątkową, zieloną kopułką. Znane są ze swoich dobroczynnych wartości, szczególnie zawartości witamin C i B2 czy luteiny, które mają bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka.

• cukinię

Zawiera potas, żelazo i magnez, a także niewielkie ilości witamin, m. in. K, B, A i C. Cukinię charakteryzuje duża uniwersalność – można ją dusić, grillować, faszerować czy smażyć. Świetnie sprawdzi się w daniach przygotowanych z myślą o dzieciach.

• dynię

Wrzesień to początek sezonu na to smaczne warzywo. Szczególnie dużo składników odżywczych zawierają jej pestki, m. in. dzięki bogactwu dobroczynnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych, jak również witamin, w tym witaminy C i B. Co ważne, przez długi czas zachowuje przydatność do spożycia.

• czosnek

Znany ze względu na swój charakterystyczny smak i aromat. Nie powinien nas on jednak odstraszać, gdyż czosnek wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, między innymi za sprawą zawartości allicyny. W naszej diecie powinniśmy jak najczęściej sięgać po czosnek świeży, gdyż w swojej przetworzonej wersji traci on część swoich wartości.

• ziemniaki

Tak popularne na naszych stołach, a często niedoceniane. Stanowią źródło wielu składników mineralnych m.in. zawierają dużo potasu, oraz w mniejszych ilościach fosforu, żelaza i wapnia. Oprócz ich tradycyjnego wykorzystania w drugich daniach, warto jest je przyrządzać w inny sposób, np. jako podstawę warzywnych zup czy zapiekanek.

Sól – w centrum światowej uwagi

O szkodliwym działaniu soli mówi się wiele. Od wielu lat organizacje zajmujące się ochroną zdrowia informują i edukują w zakresie jej niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jej dzienne maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 5 g dla osoby dorosłej, a dla dziecka proporcjonalnie mniej w zależności od zapotrzebowania kalorycznego.

Aspekt wykorzystania soli do przygotowania codziennych posiłków jest szczególnie ważny w kontekście określania jadłospisu dla naszych dzieci. Długotrwałe spożywanie dużych ilości soli może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego tak ważne jest wykształcenie pozytywnych nawyków żywieniowych wśród najmłodszych już od pierwszych lat życia.

Przeprowadzone badania powinny skłonić nas do myślenia, gdyż, zgodnie z ich wynikami, dzienne spożycie soli wśród Polaków przekracza zalecane normy ponad dwukrotnie. Czy w tej sytuacji istnieje możliwość, byśmy zaczęli zwracać uwagę na ilość soli, którą przyjmujemy dziennie w naszych posiłkach, a w dalszej kolejności – czy jesteśmy w stanie ograniczyć jej ilość?

Iwonna Niegowska radzi: „Najważniejsze jest określenie, które potrawy solimy ponad miarę. Budowanie tego typu świadomości jest pierwszym krokiem do wykształcenia w sobie zdrowego nawyku pozwalającego nam kontrolować ilość soli, którą dodatkowo wzbogacamy nasze dania. Ponadto, musimy zwracać uwagę na to, co kupujemy – czytać etykiety, by być świadomym, ile soli zawierają wrzucane do koszyka produkty. Co ważne, ilość spożywanej soli ograniczajmy stopniowo, by przyzwyczaić nasz organizm do zmiany. Po pewnym czasie samoczynnie zmniejszy się nasza preferencja dla słonego smaku. By zachować wyrazistość smaku potraw, sięgnąć możemy w zastępstwie po różne zioła, które stanowić będą aromatyczny i smaczny dodatek do naszych codziennych dań”. Tą wiedzę szefowie kuchni Knorr wykorzystują, pracując nad recepturami produktów. Połączenie suszonych ziół, przypraw i warzyw sprawia, że dla nadania odpowiedniego smaku potrawie nie musimy używać już tyle soli. W rezultacie dania przygotowane z ich pomocą mogą cechować się mniejszą zawartością soli niż te przygotowywane bez ich udziału, kiedy w dużej mierze „doprawiamy” danie tylko solą.

Ponadto:

• Jeśli przyrządzamy danie makaronowe lub ryżowe, to pamiętajmy, że sos z którym je podamy, nada smak również tym składnikom bazowym. Dlatego nie ma potrzeby solenia makaronu czy ryżu podczas gotowania.
• Zamiast zwykłej soli kuchennej możemy używać soli dietetycznej o obniżonej zawartości sodu.
• Ograniczajmy sól stopniowo. Zamiast dwóch łyżeczek do gotujących się ziemniaków dodajmy najpierw 1,5 łyżeczki, a po pewnym czasie jedną łyżeczkę. Aż w końcu w ogóle zaniechajmy solenia ziemniaków.
• Gotujmy warzywa nieobrane - zachowują więcej smaku, aromatu i potasu.

A oto kilka przepisów na dania, które warto jest włączyć do naszego menu w rozpoczynającym się roku szkolnym:

Gulasz z fasolką szparagową i warzywami

Składniki:

• 500 g wołowiny gulaszowej
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Gulasz 
• 1 cebula
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka zielona
• 2 marchewki
• 250 g fasolki szparagowej
• 1 łyżka natki pietruszki
• 3 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokrój w kostkę. Drobną posiekaj też cebulę. Marchewki obierz ze skórki i pokrój na plasterki. Papryki umyj, oczyść i pokrój na kawałki. Z fasolki odetnij końcówki i pokrój ją na połówki.
2. Podsmaż równomiernie na 1 łyżce oleju mięso, do czasu aż zbrązowieje, a następnie przełóż na talerz. Dodaj 2 kolejne łyżki oleju, dorzuć warzywa i smaż na średnim ogniu, w międzyczasie wszystko mieszając. Po około 5 minutach dolej 300 ml wody i wrzuć Gulasz Naturalnie smaczne! Knorr, który wzbogaci danie o doskonały smak i aromat.
3. Wszystkie składniki dobrze wymieszaj i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj na niewielkim ogniu pod przykryciem przez kolejne 45 minut - do chwili, aż mięso stanie się miękkie. W razie potrzeby dolej wodę. Gotową potrawę serwuj z natką pietruszki.

Zapiekanka ziemniaczana z szynką parmeńską i brokułami

Składniki:

• 700 g ziemniaków
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Zapiekanka makaronowa z szynką 
• 1 cebula średnia
• 1 brokuł
• 200 ml śmietany 18%
• 100 g szynki parmeńskiej
• 100 g sera żółtego
• 3 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant klasyczny 

Sposób przygotowania:

1. Pokrój w piórka cebulę. Brokuły pokrój na mniejsze kawałki i przez 3 minuty parz w gotującej się wodzie. Obierz ze skórki i pokrój w plastry ziemniaki.
2. Podsmaż cebulę na rozgrzanym tłuszczu. Dorzuć ziemniaki, śmietanę oraz Zapiekankę makaronową z szynką Naturalnie smaczne! Knorr, która nada idealnej gęstości sosu. Gotuj całość cały czas mieszając do momentu, aż sos zgęstnieje.
3. Wyłóż na dno żaroodpornego naczynia część przygotowanych ziemniaków. Wierzch posyp szynką pokrojoną w paseczki, a na to wyłóż resztę ziemniaków. Połóż na wierzchu brokuły. Wszystko posyp na wierzchu serem.
4. Następnie zafoliuj naczynie i wstaw do nagrzanego do temperatury 190°C naczynia. Piecz przez około 40 minut. 10 minut przed końcem zalecanego czasu - zdejmij folię.

Zapiekanka z ziemniakami i brukselką

Składniki:

• 300 g brukselki
• 500 g ziemniaków
• 1 opakowanie Knorr Naturalnie smaczne - Zapiekanka makaronowa z szynką 
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• 500 g kiełbasy, np. śląskiej
• 200 ml śmietany 18%
• 4 łyżki Rama Smaż jak szef kuchni, wariant klasyczny 
• 1 gałązka tymianku
• 50 g tartego parmezanu lub innego sera

Sposób przygotowania:

1. Obierz z zewnętrznych liści brukselkę i nadetnij na krzyż od strony głąba. Przez około 5 minut gotuj w posolonym wrzątku. Następnie odcedź i przelej zimną wodą. Przetnij każdą brukselkę na połówkę, wytnij z niej głąb i rozdziel wszystkie liście kapusty.
2. Pokrój w kostkę obraną cebulę i zeszklij ją na patelni na rozgrzanym tłuszczu. Wrzuć pokrojone na pół plastry kiełbasy. Przez moment podsmaż kiełbasę, a następnie dorzuć tymianek, posiekany czosnek i pokrojone w cienkie plasterki ziemniaki. Przez około 2, 3 minuty smaż, cały czas wszystko mieszając.
3. Następnie zalej ziemniaki śmietaną wymieszaną z Zapiekanką makaronową Naturalnie smaczne! Knorr, która świetnie doprawi danie, dorzuć liście brukselki i wymieszaj wszystko dokładnie.
4. Do żaroodpornego naczynia przełóż ziemniaki i posyp z wierzchu startym serem. Zwiń całość w folię aluminiową i wstaw na około 35 minut do nagrzanego do 200°C piekarnika. Po tym czasie usuń folię i przez około 8 minut dopiecz zapiekankę, aż ser się zarumieni.

Taka dieta – bazująca na świeżych warzywach, a także ograniczająca spożycie soli, przyczyni się do wzmocnienia naszego organizmu w okresie zbliżających się chłodniejszych dni.

Smacznego!

Przeczytaj także; Najlepsze przepisy na pożegnanie sezonu grillowego